20 métodos para perder peso de forma sana y segura

Os traemos este interesante artículo de Jenna Fletcher recientemente publicado en el Medical Health News, donde nos propone “20 formas de perder peso de manera segura”.

Nos ha gustado la sencillez de las explicaciones, así que lo hemos adaptado al castellano para vosotras. Esperamos que os sirva de ayuda y, ya sabes, nosotras tenemos un servicio con nutricionista diplomada que te puede ayudar con tus objetivos de adelgazamiento.

Esto es lo que nos cuenta Jenna sobre 20 métodos diferentes que podemos utilizar para perder peso de forma segura.

La mayoría de las personas que buscan consejos sobre cómo perder peso se van a encontrar con información falsa o engañosa. Dietas “a la moda” y otros remedios a veces pueden ser nocivos si no se controla bien que la ingesta de nutrientes sea suficiente y equilibrada.

La cantidad más segura de pérdida de peso es entre ½ y 1 kilogramo a la semana. Aquellos que pierden mucho más por semana o prueban dietas o programas de moda tienen muchas más probabilidades de recuperar peso más adelante.

Existe una variedad de métodos respaldados por investigaciones científicas para ayudar a una persona a conseguir tener un peso saludable de manera segura. Son los siguientes:

1. Tomar alimentos saludables en casa y en la oficina.

Si tienes ganas de comer entre horas, tener picoteos saludables en casa y en el trabajo puede ayudarte a evitar el exceso de azúcar y sal. A menudo optamos por comer alimentos que sean fáciles de consumir, por lo que es mejor no tener a mano bocadillos y dulces envasados.

Las personas que tienen alimentos poco saludables en casa les resulta más difícil mantener o perder peso. Algunas buenas alternativas pueden ser:

• Nueces sin sal ni azúcares añadidos
• Fruta
• Verduras troceadas
• Yogures bajos en grasa

2. No tomar alimentos procesados.

Los alimentos procesados ​​son altos en sodio, grasa, calorías y azúcar. A menudo contienen menos nutrientes que los alimentos integrales.

Según un estudio, los alimentos procesados ​​son mucho más proclives que otros alimentos a generar conductas alimentarias adictivas, que hacen que comamos en exceso.

3. Ingerir más proteínas

Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a perder peso. Los datos demuestran que las dietas altas en proteínas (25 a 30 gramos de proteína por comida) provocan una mejora del apetito, mejor control del peso, disminuyen los factores de riesgo cardíaco y mejora la salud en general.

Las proteínas se encuentran en los huevos, pollo, pescado, carnes magras y legumbres. Estos alimentos son altos en proteínas y relativamente bajos en grasa. Las proteínas magras incluyen:

• Pescado
• Legumbres
• Aves blancas
• Queso bajo en grasa
• Tofu

4. Dejar de echar azúcar

El azúcar no siempre es fácil de evitar, pero eliminar los alimentos procesados ​​es un primer paso en la buena dirección.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, los hombres mayores de 19 años consumen un promedio de más de 19 cucharaditas de azúcar añadido al día. Las mujeres en el mismo grupo de edad consumen más de 14 cucharaditas de azúcar añadida al día.

Gran parte del azúcar que consumimos proviene de la fructosa, que el hígado descompone y se convierte en grasa. Después el hígado libera estas células de grasa en la sangre, lo que puede provocar un aumento de peso entre otros problemas.

5. Tomar café negro.

El café puede tener algunos efectos positivos para la salud si evitamos añadir azúcar y grasas. El café mejora el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en el cuerpo.

En el mismo estudio se vio una relación entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas.

6. Mantente hidratado

El agua es el mejor líquido que podemos beber durante el día. No contiene calorías y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.

Cuando bebemos agua durante el día mejoramos nuestro metabolismo. Beber agua antes de una comida también puede ayudar a reducir la cantidad de comida que ingieres.

Además,, si reemplazas las bebidas azucaradas por agua reducirás la cantidad total de calorías que consumes a lo largo del día.

7. Evitar las calorías en las bebidas.

Las sodas, los zumos de frutas y las bebidas deportivas y energéticas suelen contener un exceso de azúcar, lo que puede llevar a un aumento de peso y dificultar la pérdida peso.

Otras bebidas ricas en calorías son el alcohol y los cafés especiales, como los lattes, que contienen leche y azúcar.

Puedes intentar reemplazar al menos una de estas bebidas cada día con agua, agua con limón o un té de hierbas.

8. Evitar los carbohidratos refinados.

Comer grano entero puede ayudarte a perder peso y a proteger tu cuerpo de enfermedades.

The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que los carbohidratos refinados pueden ser más dañinos para el metabolismo del cuerpo que las grasas saturadas.

Como respuesta a la entrada de azúcar de los carbohidratos refinados el hígado crea y libera grasa al torrente sanguíneo.

Podemos encontrarnos estos carbohidratos refinados en los siguientes alimentos:

• Arroz blanco
• Pan blanco
• Harina blanca
• Golosinas
• Muchos tipos de cereales
• Azúcares añadidos
• Muchos tipos de pasta

Para reducir el peso y no recuperarlo es mejor comer grano integral. El arroz, el pan y la pasta están disponibles en variedades de grano integral, que puede ayudarte a perder peso y proteger tu cuerpo de las enfermedades.

9. Ciclos de ayuno.

El ayuno por ciclos cortos puede ayudarte a perder peso. Según un estudio de 2015, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y mantenerte así.

Sin embargo, el ayuno no es para todo el mundo. Puede ser peligroso para los niños, adolescentes en desarrollo, mujeres embarazadas, personas mayores y personas con problemas de salud subyacentes.

10. Contar calorías y llevar un control diario de comidas.

Contar calorías puede ser una forma efectiva de evitar comer en exceso. Al contar las calorías sabrás exactamente cuánto estás consumiendo. Puede ayudarte a evitar calorías innecesarias y tomar mejores decisiones sobre tu alimentación.

Un control diario de comidas puede ayudarte a pensar qué y cuánto comes cada día. Al hacer esto también te aseguras de que estás recibiendo suficiente cantidad de cada tipo de alimento que precisas, como verduras o proteínas.

11. Cepillarte los dientes entre las comidas o más temprano por la noche.

Además de mejorar la higiene dental, cepillarte los dientes puede ayudarte a reducir la tentación de comer entre comidas.

Si sueles picotear por la noche y te cepillas los dientes más temprano por la noche, es muy posible que te sientas menos tentada a picotear innecesariamente

12. Comer más frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarte a perder peso y mantenerte sin recaídas.

Parece que aumentar el consumo de frutas y verduras, incluso sin reducir el consumo de otros alimentos, es poco probable que provoque un aumento de peso.

13. Reducir la ingesta de carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos simples pueden ayudarte a reducir tu peso al limitar la cantidad de azúcar añadido que tomas.

Las dietas saludables y bajas en carbohidratos se centran en consumir carbohidratos enteros, grasas buenas, fibra y proteínas magras.

Las investigaciones muestran que limitar los carbohidratos refinados también ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y mejora los factores de riesgo cardíaco.

14. Comer más fibra

La fibra ofrece varios beneficios potenciales para quien quiere perder peso. Un aumento en el consumo de fibra puede ayudarte a sentirte llena más rápidamente.

Además, la fibra ayuda a la pérdida de peso al mejorar la digestión y el equilibrio de las bacterias en el intestino.

15. Usa un plato más pequeño.

Reducir el tamaño del plato que utilizas para comer puede ayudarte a controlar el tamaño de las porciones que te sirves.

Utilizar platos más pequeños puede tener un efecto psicológico positivo. Tendemos a llenar nuestro plato, por lo que reducir su tamaño puede ayudarte a reducir la cantidad de alimentos que comes de una sola vez.

16. Consumir proteína de suero La ingesta de proteína de suero de leche puede aumentar tu masa muscular magra al mismo tiempo que reduces la grasa corporal, por lo que te puede ayudar a perder peso.

Una investigación de 2014 demostró que la proteína de suero, en combinación con el ejercicio o una dieta para perder peso, puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa corporal.

17. Comer despacio

Masticar lentamente puede ayudarte a reducir la cantidad total de calorías que consumes en cada sesión. La razón es que al cerebro le puede llevar algo de tiempo darse cuenta de que el estómago está lleno.

Comer rápido se correlaciona con la obesidad. Los estudios realizados al respecto sugieren que comer alimentos a un ritmo más lento puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.

Masticar bien los alimentos y compartir la mesa con otros puede ayudarte a disminuir la velocidad a la que comes

18. Añadir especias

Agregar especias a los alimentos puede ayudarte a perder peso. La capsaicina es un producto químico que se encuentra habitualmente en las especias como la guindilla en polvo y puede tener efectos positivos para controlar tu peso.

Las investigaciones indican que la capsaicina puede ayudar a quemar grasas y aumentar el metabolismo, aunque sea a tasas muy bajas.

19. Dormir más

Existe un vínculo entre la obesidad y la falta de sueño de calidad. Dormir lo suficiente puede contribuir a la pérdida de peso.

Un estudio reciente comprobó que las mujeres que describían su calidad de sueño como deficiente o justa tenían menos probabilidades de bajar de peso que aquellas que decían que su calidad de sueño era muy buena.

20. Hacer más ejercicio

Somos muchas personas las que tenemos trabajos sedentarios y que no hacemos ejercicio regularmente. Es muy importante incluir tanto el ejercicio cardiovascular (cardio), como correr o caminar, y el entrenamiento de resistencia en un programa de ejercicio regular.

El cardio ayuda al cuerpo a quemar calorías rápidamente mientras que el entrenamiento de resistencia construye masa muscular magra.

Además se ha comprobado que las personas que realizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden perder más peso y mejorar más su salud cardiovascular que las personas que utilizan otros métodos para perder peso.

Conclusiones

Si buscas perder peso de forma segura y natural tienes que hacer cambios a largo plazo en tu estilo de vida en vez de optar por medidas temporales.

Es vital que hagas cambios de comportamiento alimentario que puedas mantener. Siempre es mejor que hables con un médico o dietista que te ayude a encontrar un plan que funcione para ti.

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